ADVERTISEMENT

Cirkadijski ritam, poznat kao 24-satni unutrašnji sat tijela, pomaže u regulaciji naših ciklusa spavanja, hormona, probave i tjelesne temperature.

Poremećaji biološkog sata - bilo zbog neredovnog sna ili prehrambenih navika, promjene vremenskih zona, rada u smjenama ili izloženosti svjetlosti noću - povezani su s nizom zdravstvenih problema, uključujući veći rizik od gojaznosti, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog pritiska, piše Euronews Health.

Smatra se da ovi poremećaji ometaju metaboličku regulaciju, kontrolu krvnog pritiska i hormonsku ravnotežu - iako je potrebno više istraživanja kako bi se dokazala uzročnost, prema novoj naučnoj izjavi Američkog udruženja za srce (AHA).

"Redovni poremećaji biološkog sata su mnogo više od jednostavnih neugodnosti poput prekasnog ostajanja budnim ili preranog buđenja", rekla je u saopštenju Kristen Knutson, vanredna profesorica neurologije koja se specijalizirala za zdravlje sna na Univerzitetu Northwestern u Sjedinjenim Državama.

"Usklađivanje naših svakodnevnih ponašanja, kada spavamo, jedemo i krećemo se, s našim unutrašnjim satom važno je za podršku optimalnom kardiometaboličkom zdravlju“, dodala je.

Evo pet načina na koje stručnjaci za zdravlje srca preporučuju sinhronizaciju unutrašnjeg sata vašeg tijela za optimalno zdravlje.

1. Izbjegavajte svjetlo ujutro i izbjegavajte ga noću

Svjetlost je primarni signal za mozak iz okoline za regulaciju cirkadijalnog ritma.

Stručnjaci uglavnom preporučuju punu dnevnu količinu prirodnog svjetla ujutro kako bi poboljšali raspoloženje i nivo energije. S druge strane, čak i niski nivoi svjetla noću – uključujući plavo svjetlo s ekrana – mogu potisnuti proizvodnju melatonina u tijelu, hormona koji reguliše ciklus spavanja i buđenja.

2. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan

Dovoljno sna je ključno za zdravlje srca i mozga – ali i naše navike spavanja igraju ulogu. Neredovni rasporedi spavanja mogu poremetiti cirkadijalni ritam i povezani su s gojaznošću i dijabetesom tipa 2, saopštila je AHA.

Održavanje redovnog rasporeda spavanja, čak i vikendom, može pomoći u održavanju fiziološkog sata.

3. Jedite rano u toku dana

Jedenje u nepravilnim intervalima ili kasno noću može promijeniti cirkadijalne ritmove u organima poput jetre i gušterače, navodi AHA. To povećava rizik od fluktuacija šećera u krvi, kao i debljanja.

Istraživanja pokazuju da ranije vrijeme obroka, na primjer, doručak prije 8 sati ujutro, povezano je s boljim kardiometaboličkim zdravljem i manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Međutim, stručnjaci kažu da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se tačno utvrdilo kada ljudi trebaju jesti kako bi poboljšali svoj san i kardiometaboličko zdravlje.

4. Tempirajte svoje treninge

Vrijeme kada ljudi vježbaju može utjecati na njihov krvni pritisak i kontrolu šećera u krvi, iako su dokazi prilično ograničeni.

Međutim, stručnjaci tvrde da fizička aktivnost može imati domino efekte na kvalitet sna, što utiče na biološki sat.

Odabir najboljeg vremena za vježbanje također ovisi o vašim individualnim potrebama. Neka istraživanja pokazuju da jutarnji ili popodnevni treninzi ubrzavaju cirkadijalni ritam, dok vježbanje navečer može da ga odgodi.

5. Imajte na umu biološki sat

Knutson je rekao da se cirkadijalni ritam često zanemaruje u medicinskoj njezi, uprkos "važnoj ulozi" koju igra u održavanju zdravlja ljudi.

Teško je precizno izmjeriti biološki sat, ali stručnjaci kažu da nosivi uređaji poput pametnih satova i prstenja mogu pomoći praćenjem obrazaca otkucaja srca i temperature kože.

"Svi imaju unutrašnji sat i vrijeme je da ga počnemo slušati", rekao je Knutson.